Як приймати креатин і нарощувати м’язи

Креатин - це гормон, пов'язаний з ростом, який наш власний організм виділяє природним шляхом завдяки дії таких залоз, як підшлункова залоза, печінка або нирки. В основному він складається з трьох амінокислот , аргініну, гліцину та метіоніну, і він має видатну роль у розвитку м’язів, саме тому багато спортсменів включають його у свій регулярний раціон з метою збільшення між 10 і 15% наслідки тренувань.

Однак важливо зауважити, що креатин - це не чудо-продукт, який слід вживати лише влітку . Щоб його вплив був корисним, його прийом повинен бути доповненням здорового способу життя, і його слід регулярно тренувати.

Як приймати креатин

Перший крок перед тим, як почати приймати креатин, - це виміряти попередній стан, тобто почати запис ваги, розміру і сили м’язів (добре записати ваги, які можна піднімати в кожному типі вправ), щоб контролювати поліпшення отримані від прийому добавки та оцінки нашого здоров’я .

Креатин протипоказаний лише вагітним.

Багато харчових добавок містять креатин, але, змішуючись з іншими компонентами в цих видах продуктів, важко встановити еволюцію мускулатури завдяки креатину безпосередньо, тому рекомендується вживати креатин окремо , варіант, Окрім того, що забезпечує більший контроль користувачів, він дешевший, ніж складні харчові добавки.

Деякі фахівці радять починати прийом креатину із споживання 20 грам креатину щодня, а потім знижувати його до 3 грамів щодня протягом 3 - 6 місяців, перш ніж оцінювати дію продукту, але інші запевняють, що фаза завантаження непотрібна , оскільки це не передбачає істотного поліпшення працездатності, і якщо ця фаза буде продовжена на два-три тижні, вона може спричинити непотрібні та неприємні побічні ефекти, такі як кишковий дискомфорт та / або блювота. У будь-якому випадку, якщо ви вважаєте, що необхідна фаза завантаження, ідеальною є не споживання всього креатину одразу, а розділення цих 20 грам щодня на кілька менших доз, з прийомом кожні 4 або 5 годин, щоб м'язи були поступово насичувати.

Щодо фази підтримки, то кількість 3 грамів на добу є орієнтовною , оскільки у кожної людини інший організм і більший розмір тіла потребуватиме більшої дози. Один із способів розрахунку відповідної дози для кожного випадку - це розрахунок 0,1 грама креатину на кожен кілограм ваги. Таким чином, людині на 70 кг потрібна доза 7,5 грам, а людині на 100 кг необхідна доза 10 грам. Однак у разі великої ваги креатин може не знадобитися.

На відміну від ліків, креатин та інші добавки можна приймати в будь-який час доби . Однак найкращий час для прийому креатину, незалежно від дозування, залежить від типу тренувань:

  • Що стосується коротких, сильних або швидких тренувань, то краще взяти креатин приблизно за 30 хвилин до того, як розпочати тренування.
  • Якщо мова йде про інтенсивні, але середні тривалість тренувань (менше години), креатин слід приймати під час тренувань.
  • Якщо тренування є аеробними та / або тривалими, найкраще приймати креатин відразу після того, як ви закінчите . Щоб допомогти приймати креатин до або під час тренінгу, найкраще - фруктові соки, які зволожують і живлять, або невдалі ізотонічні напої, і під час наступних тренувань слід пити багато рідини, бажано води , але якщо Креатин приймають після фізичних навантажень і вже у фазі спокою, змішування споживання з вуглеводами може допомогти значно збільшити м’язову масу.
  • Під час прийому добавки слід уникати алкогольних напоїв та кави , а також безалкогольних напоїв, що містять кофеїн та / або теїн, оскільки ця речовина зменшує вплив креатину.

Креатин моногідрат

Переваги креатину моногідрату багаторазові:

  • Це сприяє збільшенню м’язової маси, оскільки збільшує вміст води в м’язах.
  • Це допомагає підвищити працездатність, впливаючи на силу та спортивні здібності, які піднімаються між 5 і 15% залежно від людини та рівня підготовки.
  • У тому випадку, якщо організм сам не виробляє креатин природним шляхом або виробляє мало, це допомагає збалансувати організм і покращити рухливість.

Хоча все має свої недоліки, які у випадку креатину в основному зводяться до одного: прийом креатину призводить до збільшення ваги, оскільки креатин викликає затримку рідини. Крім того, хоча побічні ефекти для креатину не були описані глибоко, є такі, які припускають, що велике споживання протягом тривалого часу може спричинити проблеми з нирками, тому рекомендується обережність.

Схожі Статті